Krachttraining heeft voordelen voor bijna elk aspect van uw gezondheid, maar dat betekent niet dat er geen risico’s zijn. Is squatten een manier om je korter te maken? Of is dat een andere fitness-mythe?
Het antwoord zal je misschien verbazen – JA – squats kunnen je korter maken! Het hoogteverschil is weliswaar klein en tijdelijk.
Squats zijn, ondanks de mogelijke gevaren, een van de meest nuttige oefeningen die je kunt doen. Ze versterken veel belangrijke spieren zoals de quadriceps en gluteus maximus, quadriceps, gluteus maximus en gluteus maximus.
Squats moeten een kernoefening zijn en je moet ze niet uit je dagelijkse routine schrappen. Lees verder om te leren hoe squats je korter kunnen maken en wat je kunt doen aan krimp van de wervelkolom.
Hoe Kunnen Squats Je Korter Maken?
Het is waar, squats kunnen korter zijn. Maar voordat u ze uit uw trainingsroutine haalt, moet u weten dat eventuele veranderingen in hoogte klein, tijdelijk en omkeerbaar zijn.
Wanneer u squats met gewichten uitvoert, verhoogt u de axiale belasting. De term axiale belasting verwijst naar kracht die langs een as wordt uitgeoefend. Als je hurkt, is de as je ruggengraat.
De wervelkolom bestaat uit 33 afzonderlijke botten die wervels worden genoemd. De onderste twee wervels (stuitbeen en heiligbeen) zijn versmolten en onbeweeglijk, terwijl de rest beweegbaar is en gescheiden door tussenwervelschijven. Tussenwervelschijven zijn fibrocartilaginous kussens die beweging mogelijk maken en fungeren als schokdempers. Ze beschermen de hersenen, wervels en zenuwen.
Spinale krimp treedt op wanneer zware axiale belasting de tussenwervelschijven samendrukt, wat resulteert in hoogteverlies. Dit tijdelijke hoogteverlies zal niet lang duren. Uw schijven zullen binnen een uur na uw training weer hun normale dikte hebben.
Je vraagt je misschien af hoeveel korter je bent na zware squats? Is het een merkbaar verschil?
De waarheid is dat je het verschil in lengte waarschijnlijk niet zult merken. Onderzoek heeft aangetoond dat krimp van de wervelkolom uw wervelkolom kan samendrukken met wel 3-5 mm of 3/16 inch. De lichte afname in hoogte is met het blote oog niet waarneembaar. Uw schijven zullen snel weer normaal worden, dus u hoeft zich nergens zorgen over te maken.
Het is dus waar, squats kunnen je korter maken. Het effect is echter onmerkbaar en tijdelijk.
En squats zijn niet uniek in hun vermogen om spinale krimp te veroorzaken. Axiale belastingsoefeningen kunnen allemaal uw wervelkolom samendrukken, waardoor u korter wordt. Dit omvat deadlifts, overheadpersen, gewogen lunges en zelfs bicep-krullen.
Schijfcompressie kan worden veroorzaakt door bijna elke oefening waarbij u gewichten optilt met uw handen of op uw schouders. De hoeveelheid gewicht die u optilt, bepaalt de mate van compressie en bijgevolg de krimp van de wervelkolom.
Hoe Spinale Krimp Te Voorkomen?
Hoewel u zich geen zorgen hoeft te maken over krimp van de wervelkolom, wilt u misschien weten hoe u de effecten van axiale belasting kunt minimaliseren.
Bracing is de beste manier om de compressie van de wervelkolom te verminderen. Het verhoogt de intra-abdominale (IAP) druk. IAP stabiliseert uw wervelkolom en vermindert de compressie van de wervelkolom met maar liefst 10%. Dit komt echter neer op slechts ongeveer 0,5 mm.
Er zijn echter nog andere, belangrijkere redenen om bracing te oefenen. Een brace kan blessures voorkomen en uw kracht vergroten.
Bracing verwijst naar het vermogen om spanning door uw hele lichaam te houden, zodat u met vertrouwen gewichten kunt heffen. Een slechte vorm kan leiden tot verhoogde krimp van de wervelkolom en mogelijk letsel.
Denk erover na om een push-up te doen. Als je niet de juiste spanning in je kern hebt, zakt je lichaam naar beneden of buigt het omhoog, waardoor je push-up niet effectief is. Om een goede push-up te doen, span je je core aan. Dit zorgt voor stabiliteit en efficiëntie tussen je handen en je tenen. Stel je nu het belang voor van die stijfheid bij het gebruik van gewichten.
Hoewel het eenvoudig klinkt, weten veel mensen niet hoe ze zich moeten schrap zetten. Bracing betekent niet dat je je buikspieren inknijpt of je navel in je ruggengraat duwt.
Bracing moet meer een duwende actie zijn, je ribbenkast en maag uitzetten terwijl de spieren in je kern strak blijven.
Dit kan worden gedaan door uw maag aan te spannen, alsof u op het punt staat een stomp te krijgen. Cues zijn bedoeld om een verbinding tussen geest en lichaam te bevorderen. Hoe sterker de cue, hoe groter de kans dat u op de juiste manier zult reageren.
Als deze keu niet voor u werkt, adem dan in uw maag. Adem diep in, vul je buik met lucht en houd de spanning in je kern.
Met de juiste oefening zou bracing automatisch moeten worden en zo solide zijn als je nodig hebt.
Hoe De Krimp Van De Wervelkolom Om Te Keren?
Tussenwervelschijven zijn elastisch van structuur, wat betekent dat wanneer ze worden samengedrukt, ze snel terugkeren naar hun vooraf gecomprimeerde toestand. Dit proces duurt meestal ongeveer een uur. U kunt het proces echter versnellen:
Gewoon liggen ontlast je ruggengraat. Je schijven zullen snel weer hun normale dikte krijgen als je zo snel mogelijk van je ruggengraat afkomt.
Ongeacht de krachttraining ben je aan het eind van elke dag iets korter dan toen je wakker werd, wel een centimeter!
Terwijl je je dag doorbrengt, wordt het water in de schijven van de wervelkolom samengedrukt door de zwaartekracht, waardoor je net een klein beetje korter wordt. Dit probleem wordt verergerd door zware squats, die de drukkracht op de schijven vergroten.
Als je eenmaal een goede nachtrust hebt gehad en je lichaam herstelt, worden je tussenwervelschijven volledig ontlast en zetten ze uit.
Een manier om uw wervelkolom te ontlasten, is door ongeveer een minuut aan een optrekstang te hangen. Het gewicht van uw onderlichaam trekt uw wervels voorzichtig uit elkaar, waardoor de tussenwervelschijven kunnen uitzetten.
Je kunt ook een inversietafel en anti-zwaartekrachtlaarzen gebruiken. Deze passieve activiteiten zullen langer duren en een groter effect hebben. Veel mensen gebruiken inversietherapie om rugpijn te verminderen die wordt veroorzaakt door gecomprimeerde of beschadigde schijven.
Oefeningen Om De Hoogte Te Vergroten
Squats maken je tijdelijk korter. Evenzo zijn er geen oefeningen die u permanent langer zullen maken. Hoewel uw lengte met wel 2,5 cm kan toenemen wanneer uw wervelkolom wordt samengedrukt, zal deze tijdelijke winst niet blijvend zijn. Na slechts een paar uur zitten of rondlopen, zullen de zwaartekracht en uw gewicht er uiteindelijk voor zorgen dat uw tussenwervelschijven weer worden samengedrukt.
Een goede houding kan u groter doen lijken en is gunstig voor de gezondheid van de wervelkolom. Rechtop staan en je slappe houding corrigeren, kan het beste zijn wat je kunt doen.
Foamrollen kan ook op de bovenrug worden gebruikt. Dit maakt spanning los en vergroot de flexibiliteit, en kan ervoor zorgen dat u zich langer voelt. Gebruik geen foamroller om de onderrug te masseren. De schouderbladen en spieren beschermen de wervelkolom in de bovenrug. Er zijn echter geen structuren in de onderrug om uw wervelkolom te beschermen tegen de druk.
Zijn Squats Een Stimulerende Groeifactor Voor Kinderen?
Een veel gestelde vraag is of squats en krachttraining in het algemeen de groei bij kinderen kunnen belemmeren. Ouders, coaches, leraren, artsen en andere medische professionals maken zich zorgen dat krachttraining de groei van kinderen zou kunnen belemmeren.
Ooit geloofde men dat krachttraining voortijdige sluiting van groeischijven in jonge botten kon veroorzaken. Groeischijven bevinden zich aan de uiteinden van botten en zijn verantwoordelijk voor het vergroten van de botlengte.
Wanneer krachttraining echter correct is geprogrammeerd en onder toezicht staat, is het geschikt voor de meeste kinderen en over het algemeen veiliger dan veel andere sporten. Het is veel waarschijnlijker dat een kind gewond raakt bij het voetballen dan bij het tillen van gewichten. Groeischijffracturen komen ook vaker voor bij gymnastiek en atletiek.
Het einde van de puberteit is wanneer botplaten samensmelten, wat optreedt rond de leeftijd van 19 voor mannen en 16 voor vrouwen. Dit is wanneer de meeste mensen stoppen met groeien. Hoewel zware krachttraining de groeischijven kan beschadigen, zal het, als oefeningen goed worden uitgevoerd, niet leiden tot permanente sluiting of groeiachterstand.
Zoals bij elke sport kunnen er ongelukken gebeuren. Maar uit onderzoek blijkt dat de effecten van krachttraining grotendeels positief zijn en de groei van een kind niet belemmeren.
Gevolgtrekking
De fitnesswereld zit vol met mythen, waarvan sommige al jaren bestaan en behoorlijk overtuigend zijn. Hoewel squats je korter maken door je ruggengraat te omvatten, is het slechts enkele millimeters en slechts voor ongeveer een uur.
Bovendien hebben veel activiteiten een soortgelijk effect, waaronder gewoon staan en zitten. Oefeningen zoals deadlifts, squats en overhead presses kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van uw skelet. Ze kunnen je zelfs beschermen tegen leeftijdsgerelateerde aandoeningen zoals osteopenie – waardoor je korter wordt!
