: Rechte Beenverhoging
De eerste oefening versterkt je knie door de quadriceps-spier te versterken, de grootste in je benen. Doe het door plat op je rug te liggen.
Trek je tenen naar je toe. Houd je knie recht, span de spieren aan de voorkant van je dijbeen aan en til je been ongeveer 15 cm van het oppervlak waarop je ligt. Houd ongeveer drie seconden vast en laat je been dan terug zakken naar de oorspronkelijke positie.
U kunt deze oefening tweemaal per dag 10 keer herhalen om te beginnen. Door uw herhalingen geleidelijk te verhogen, krijgt uw knie de ondersteuning die hij nodig heeft.
: Hamstring Kickbacks
Werk vervolgens aan je hamstrings. Dit zijn de spieren aan de achterkant van je dijen die verantwoordelijk zijn voor het buigen van je knieën. Door ze te versterken, worden je knieën ondersteund door pijn te verminderen.
Om deze oefening te doen, ga rechtop staan met je handen op iets stevigs, zoals de rugleuning van een stoel of een tafel. Zorg ervoor dat je niet voorover buigt en dat je knieën op één lijn liggen met elkaar.
Til je hiel een voor een op naar je billen. Het doel is om je hamstring het werk te laten doen van het buigen van je knie. Herhaal het proces 20-25 keer voor elk been.
Billen Klemt
Je bilspieren de spieren in je billen zijn de grootste spieren in je lichaam en spelen een belangrijke rol bij het versterken van zwakke knieën, daarom hebben we het opgenomen in onze lijst van de top 5 oefeningen om knieën te versterken.
Deze oefening is een heel gemakkelijke. Het kan zowel liggend als staand worden gedaan. Knijp gewoon je billen stevig op elkaar zodat je jezelf een beetje omhoog voelt gaan. Houd de bal drie tot vijf seconden vast en laat dan los.
U moet deze oefening 10 tot 20 keer herhalen, drie keer per dag. Naarmate je sterker wordt, kun je elke bal langer vasthouden.
: Balans Op één Been
Balanceren kan lastig zijn als je een knieblessure hebt of last hebt van kniepijn. Balans vereist dat je je kernspieren en beenspieren gebruikt, evenals die rond de knie.
Op één been staan is een eenvoudige manier om te balanceren. Deze positie dwingt je been-, bil- en kernspieren om je te coördineren en te ondersteunen. Hier is hoe het te doen.
Om steun te krijgen, moet u in de buurt van een stoel of tafel gaan staan. Je moet het been dat je aan het versterken bent kunnen ondersteunen door erop te gaan staan. Om je voet van de vloer te tillen, buig je je andere knie. Ga in die positie staan en houd deze zo lang mogelijk vast.
Als u zich een beetje wankel voelt, hoeft u zich geen zorgen te maken. Het is normaal. Je moet deze oefening meerdere keren per dag doen en elke keer proberen deze langer vol te houden. Probeer naarmate je vordert je ogen te sluiten om een extra uitdaging toe te voegen.
: Step-ups
Zodra je de spieren rond je knieën hebt versterkt en je balans hebt verbeterd, kun je iets moeilijkers proberen. Deze oefening werkt en smeert de knie zonder hem te belasten.
U kunt dit doen door aan de voet van een trap te gaan staan, of een draagbare aerobe trede. Zorg ervoor dat de trede stevig is. Leid met het been dat u wilt werken, stap op de trede en breng uw andere been omhoog zodat beide voeten op de trede staan.
Ga dan, opnieuw leidend met hetzelfde been, terug naar beneden en volg met je andere been. Deze oefening kan tot 30 keer per dag worden herhaald.
Gevolgtrekking
Het maakt niet uit of u last heeft van kniepijn als gevolg van een blessure of artritis, het versterken van uw knieën zal helpen. Deze 5 topoefeningen voor het versterken van knieën zullen je helpen genezen en je knieën de steun geven die ze nodig hebben.
